المتطلبات اليومية من السعرات والعناصر الغذائية لصحة متوازنة

احتياجات السعرات الحرارية حسب الجنس ومستوى النشاط

يتراوح متوسط الاحتياج اليومي للنساء بين 1800 و2200 سعرة حرارية.

يتراوح متوسط الاحتياج اليومي للرجال بين 2200 و2600 سعرة حرارية.

تزداد الحاجة إلى السعرات لدى الأشخاص الأكثر نشاطا بدنيا، بينما تنخفض لدى قليلي الحركة.

التوزيع اليومي للبروتين والدهون والكربوهيدرات

لا توجد نسبة مثالية موحدة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات تناسب جميع الأشخاص.

يحتاج البالغ في المتوسط إلى 75-100 غرام من البروتين يوميا.

تتراوح الكمية الموصى بها من الدهون الصحية بين 55 و65 غراما يوميا.

يبلغ الاحتياج اليومي من الكربوهيدرات نحو 250-300 غرام.

تعديلات الاحتياجات مع العمر وأهداف الوزن وبناء العضلات

تنخفض الحاجة إلى السعرات الحرارية مع التقدم في العمر نتيجة تباطؤ عملية الأيض وتراجع النشاط البدني.

قد يحتاج كبار السن إلى تقليل استهلاكهم اليومي بمقدار يتراوح بين 20 و400 سعرة حرارية مقارنة بمرحلة الشباب.

لإنقاص الوزن يُنصح بزيادة البروتين وتقليل الكربوهيدرات والحد من الحلويات والأطعمة النشوية.

لبناء العضلات يُفضل رفع استهلاك البروتين إلى 1.5-2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.