بدائل البيض الغنية بالبروتين: خيارات يومية تعزز التغذية

الأسماك والدواجن

توفر حصة تزن حوالي 85 غراماً من التونة الخفيفة المعلبة والمصفاة نحو 21.7 غراماً من البروتين، أي أكثر بثلاث مرات من مقدار البروتين في بيضة كبيرة. além من ذلك، تحتوي التونة على أحماض أوميغا 3، وفيتامينات من مجموعة ب، والسيلينيوم. يفضّل اختيار الأنواع المحفوظة في الماء والتي تحتوي على نسب منخفضة من الصوديوم، مع الانتباه إلى الإرشادات الصحية الخاصة بمستوى الزئبق.

كما تحتوي حصة مماثلة من صدر الديك الرومي على قرابة 20 غراماً من البروتين. يزود هذا اللحم أيضاً بفيتامينات ب، والسيلينيوم، والزنك، لكن شرائح اللحم المصنعة قد تكون مرتفعة الصوديوم، لذا يُنصح باللحم الطازج أو المنتجات الأقل معالجة.

البقوليات والمنتجات النباتية

يقدم كوب من حبوب الإدامامي حوالي 18.4 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى الألياف. تُعتبر حبوب الصويا الخضراء مصدراً نباتياً للبروتين الكامل، pues تحتوي على التسعة أحماض أمينية أساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها.

أما التوفو الصلب، فإن حصة تزن 85 غراماً تعطي نحو 9 غرامات من البروتين، وتختلف الكمية حسب درجة التماسك ومحتوى الماء؛ فكلما كان التوفو أكثر صلابة ارتفعت نسبة البروتين فيه. يمكن استعماله في السلطات، أو الأطباق المطهية، أو كبديل للبيض المخفوق.

ملعتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تحتويان على قرابة 7 غرامات من البروتين، أي marginally أكثر من ما توفره بيضة كبيرة. ومع ذلك، فإن هذه الزبدة غنية بالسعرات الحرارية، لذا يُفضل الاعتدال فيها واختيار الأنواع الخالية من السكر المضاف والزيوت الإضافية.

المنتجات الحيوانية الأخرى

تحتوي عبوة يزن حوالي 150 غراماً من الزبادي اليوناني على نحو 13 غراماً من البروتين، وقد تختلف الكمية بحسب العلامة التجارية وطريقة الإنتاج. يوصى باختيار الأنواع الطبيعية غير المحلاة لتجنب السكريات المضافة التي توجد في بعض المنتجات النكهة.

من المهم ملاحظة أن المقارنة تعتمد على حجم الحصة، وقد تختلف كمية البروتين حسب المنتج وطريقة تحضيره. لا يعني ذلك أن أحد المصادر أفضل من الآخر بشكل مطلق؛ فالبروتين ليس العنصر الوحيد الذي يحدد القيمة الغذائية. يبقى التنويع بين المصادر الحيوانية والنباتية واختيار حصص مناسبة أساساً للنظام الغذائي المتوازن.