أسبوع بدون سكر مضاف: ما قد يلاحظه جسمك خلال سبعة أيام
قد يبدأ الأمر بتغيير بسيط في الروتين اليومي، مثل التخلي عن المشروبات الغازية، أو تقليل مقدار السكر في القهوة، أو استبدال الحلوى بقطعة فاكهة. وتكرار هذه الاختيارات على مدار أسبوع قد ينعكس على عدة جوانب من الجسم، من استقرار مستوى السكر في الدم إلى صحة الأسنان والقلب وإدارة الوزن.
التغير في السعرات والوزن
من أول التغيرات المحتملة انخفاض السعرات الحرارية المستهلكة يومياً، خاصة عند الابتعاد عن المشروبات المحلاة التي تزود الجسم بكميات كبيرة من السكر دون أن تعطي الشعور بالشبع الذي توفره الأطعمة الصلبة. وتشير جمعية القلب الأميركية إلى أن عبوة واحدة من المشروبات الغازية بحجم 12 أونصة قد تحتوي على نحو 10 ملاعق صغيرة من السكر. لكن فقدان الوزن خلال أسبوع ليس نتيجة مضمونة؛ فهو يعتمد على إجمالي السعرات المتناولة وما إذا كان السكر المستبعد سيُعوض بأطعمة أخرى مرتفعة السعرات، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني ونمط الغذاء العام.
تأثير على سكر الدم والقلب
يمكن أن يؤدي تناول الأغذية والمشروبات الغنية بالسكريات سريعة الامتصاص إلى ارتفاع سريع في مستوى الغلوكوز في الدم، يليه إفراز الإنسولين لتنظيمه. ومن ثم، يساعد التقليل من هذه المواد، ولا سيما المشروبات المحلاة، على الحد من الارتفاعات المتكررة في سكر الدم. وتوضح مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها أن الإفراط في تناول السكر المضاف قد يسهم في زيادة الوزن والسمنة والإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب. كما ترتبط كثرة السكريات المضافة بارتفاع الدهون الثلاثية، وقد تؤثر في صحة القلب بصورة غير مباشرة من خلال زيادة الوزن ومقاومة الإنسولين. ومع ذلك، فإن تقليل السكر وحده لا يمنع الإصابة بالسكري ولا يعالجه، إذ تتداخل عوامل أخرى مثل الوراثة والوزن والنشاط البدني والنوم والنظام الغذائي بشكل عام.
الصحة الفموية والأسنان
قد تظهر إحدى أسرع فوائد تقليل السكر داخل الفم، إذ تحوّل البكتيريا السكريات إلى أحماض تهاجم مينا الأسنان، ويزيد تكرار التعرض لها احتمالات الإصابة بالتسوس. وتصف منظمة الصحة العالمية السكريات الحرة بأنها عامل الخطر الغذائي الأكثر شيوعاً لتسوس الأسنان. ولا تتعلق المشكلة بالكمية فقط، بل بعدد مرات التعرض أيضاً؛ فاحتساء مشروب محلى على مدى ساعات يعرض الأسنان مراراً للأحماض، حتى إذا كانت الكمية الإجمالية محدودة.
التكيف النفسي والنصائح العملية
قد يشعر بعض الأشخاص برغبة أقوى في تناول الحلويات خلال الأيام الأولى، خصوصاً من اعتادوا مذاقاً شديد الحلاوة أو ارتبط تناول السكر لديهم بأوقات وروتين يومي محدد. والأعراض التي تنسب أحياناً إلى “انسحاب السكر”، مثل الصداع والتعب وتقلب المزاج، لا توجد أدلة قوية على اعتبارها أعراضاً خاصة بالتوقف عن السكر، وقد تكون مرتبطة بعوامل أخرى، مثل الانخفاض المفاجئ في السعرات الحرارية أو عدم انتظام الوجبات أو تقليل الكافيين عند التوقف عن القهوة أو المشروبات الغازية المحلاة. ولهذا قد يكون تقليل السكر تدريجياً أكثر سهولة واستدامة، من خلال تخفيف السكر في المشروبات، واختيار منتجات غير محلاة، وقراءة خانة “السكريات المضافة” على الملصقات الغذائية، وتناول الفاكهة الكاملة بدلاً من العصائر.
وتوصي جمعية القلب الأميركية بألا تتجاوز السكريات المضافة 6 بالمئة من إجمالي السعرات اليومية، أي ما يعادل في المتوسط نحو 6 ملاعق صغيرة للنساء و9 ملاعق للرجال. أما منظمة الصحة العالمية فتوصي بأن تقل السكريات الحرة عن 10 بالمئة من إجمالي الطاقة اليومية، مع إمكانية خفضها إلى أقل من 5 بالمئة للحصول على فوائد صحية إضافية. الخلاصة: أسبوع بلا سكر مضاف ليس “ديتوكس” أو عملية لتنظيف الجسم، لكنه قد يكون بداية عملية لتقليل السعرات والارتفاعات المتكررة في سكر الدم وتقليل تعرض الأسنان للأحماض، والأهم أن يتحول هذا التغيير المؤقت إلى عادة غذائية يمكن الاستمرار عليها。
