سبع عادات صباحية للحد من ارتفاع السكر في الدم

من المألوف أن تشهد مستويات السكر في الدم ارتفاعاً خلال ساعات الصباح، إذ يفرز الجسم هرمونات تُعِين على الاستيقاظ. وبوسع ممارسات يومية بسيطة أن تسهم في دعم معدلات سكر صحية.

في هذا السياق، عرض موقع “فيري ويل هيلث” سبع عادات صباحية يُوصى بها لكبح جماح ارتفاع سكر الدم.

بدء اليوم بالبروتين

يُعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تعزز إصلاح العضلات وتنظيم مستويات السكر في الدم. كما أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يحسّن حساسية الجسم للأنسولين، مما يُمكّن الخلايا من استخدامه بكفاءة أعلى. علاوة على ذلك، يُبطئ البروتين عملية الهضم، فيؤدي إلى ارتفاع تدريجي في سكر الدم بدلاً من طفرة مفاجئة.

زيادة تناول الألياف

رغم حرص الكثيرين على تقليل الكربوهيدرات، فإن الألياف تمثل نوعاً من الكربوهيدرات المعقدة التي تدعم استقرار سكر الدم وتحسّن الهضم. فالوجبات الغنية بالألياف تُبطئ الهضم، مما يمنع ارتفاع السكر بعد الأكل، كما تُعزز حساسية الأنسولين. ومن أبرز مصادر الألياف: الخضراوات، الفواكه، الفاصوليا والعدس، الحبوب الكاملة، والمكسرات والبذور.

ممارسة الرياضة صباحاً

يُعد الانتظام في النشاط البدني من أفضل الوسائل للتحكم في سكر الدم، لأنه يحسّن حساسية الأنسولين. وحتى المشي لعشر دقائق بعد الإفطار يمكن أن يساعد في حرق الجلوكوز وخفض مستويات السكر.

الحفاظ على ترطيب الجسم

يُعتبر الجفاف أحد عوامل خطر ارتفاع السكر؛ فعند نقص السوائل يصبح الدم أكثر تركيزاً، مما يرفع تركيز الجلوكوز طبيعياً. لذا يُنصح بشرب الماء فور الاستيقاظ للحفاظ على مستويات سكر صحية ودعم توازن الهرمونات.

الحد من القهوة

المشروبات المحتوية على الكافيين كالقهوة والشاي قد ترفع سكر الدم. ولا يعني ذلك التخلي عنها، بل تأجيلها قليلاً، لأن الكافيين ينشط استجابة الجسم للتوتر مما يزيد السكر. ويوصي الخبراء بألا يتجاوز استهلاك الكافيين 400 ملليغرام يومياً، أي ما يعادل نحو كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة.

ممارسة تقنيات إدارة التوتر

التوتر المزمن يُحدث تغيرات هرمونية ترفع سكر الدم مع الوقت. ويُنصح بإضافة عادات مهدئة إلى الروتين الصباحي، مثل: تمارين التنفس العميق، التفكير في الأمور التي يُشعر بالامتنان لها أو تدوينها، القيام بنزهة قصيرة في الهواء الطلق، قراءة كتاب مفضل، أو كتابة المهام والمخاوف لتخفيف الضغط النفسي.

اجعل النوم الجيد أولوية

الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد في التحكم بسكر الدم. فاضطراب النوم يزيد مقاومة الأنسولين، وهي حالة تصبح فيها الخلايا أقل استجابة للأنسولين، مما يدفع الجسم لإنتاج المزيد منه. ويحتاج معظم البالغين إلى 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.