كيف يؤثر إفطار غني بالبروتين والألياف على الشبع والوزن؟

البروتين والألياف والشبع

قد يساعد إفطار يحتوي على البروتين والألياف على زيادة الشعور بالشبع، لكن مجرد تناول الوجبة الصباحية لا يضمن فقدان الوزن. هناك فرق بين اختيار مكونات تسهم في ضبط الشهية والافتراض التلقائي أن الإفطار يؤدي إلى إنقاص الوزن.

نتائج الدراسات المحدودة

في دراسة نشرت في “المجلة الأميركية للتغذية السريرية” فحص الباحثون أثر الإفطار لدى 20 فتاة في أواخر المراهقة يعانين زيادة الوزن أو السمنة واعتدن تخطي الوجبة الصباحية. قارنوا بين تخطي الإفطار وتناول وجبة ببروتين معتدل وأخرى أغنى بالبروتين، فوجدوا أن الوجبة الغنية بالبروتين حسنت الشبع وقللت تناول الوجبات الخفيفة مساءً. ومع ذلك، هذه النتيجة تخص مجموعة صغيرة ومحددة ولا تكفي للقول إن الإفطار الغني بالبروتين يمنع الجوع لدى الجميع أو يحقق خسارة وزن مضمونة.

مراجعة منهجية نشرتها “المجلة الطبية البريطانية” عام 2019 لم تجد دليلا يدعم إضافة الإفطار بوصفها استراتيجية لخسارة الوزن، ولا أن تخطيه يؤدي بالضرورة إلى زيادة الوزن. شملت المراجعة 13 تجربة عشوائية، لكن الباحثين شددوا على تفسير النتائج بحذر بسبب قصر فترات المتابعة ومحدودية جودة الأدلة. ولا تعني هذه النتائج أن على الجميع ترك الإفطار؛ بل إن تناول الوجبة أو تخطيها وحده لا يكفي للحكم على تأثيرها في الوزن.

خيارات وجبة متوازنة

يمكن الجمع بين مصادر البروتين والألياف في وجبات بسيطة مثل: زبادي يوناني غير محلى مع التوت وبذور الشيا؛ بيض مع خبز الحبوب الكاملة وشرائح أفوكادو؛ جبن قريش مع الكمثرى وقليل من الجوز؛ شوفان بالحليب وبذور الكتان المطحونة. يوفر الزبادي والبيض والجبن والحليب مصادر للبروتين، بينما تضيف الفاكهة والحبوب الكاملة والبذور الألياف إلى الوجبة. هذه التركيبات أمثلة للتنويع، وليست وصفات اختبرت جميعها في الدراسة أو ثبت أنها تحقق النتيجة نفسها. كذلك تختلف كمية البروتين والألياف والسعرات بحسب المقادير والمنتجات المستخدمة.

عند اختيار الإفطار، يمكن الاهتمام بتنوع المكونات بدلا من الاعتماد على الحلويات والحبوب المحلاة وحدها، مع مراعاة حجم الحصة ومجموع الطعام خلال اليوم. فالوجبة التي تساعد على الشبع ليست بالضرورة قليلة السعرات، وإضافة مكونات مغذية لا تلغي أثر الكمية.